Психологические тренинги на стрессоустойчивость. Как тренинг по борьбе со стрессом может помочь успокоиться? Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Стрессы сопровождают жизнь современного человека постоянно: в общественном транспорте, на улице, за рулем в пробке, при общении с руководителем или недоброжелателями и т.д. Атмосфера на работе также может стать его причиной. Да и дома постоянные заботы о детях, близких и бытовые проблемы добавляют масла в огонь.

Чтобы учиться справляться с ними, нужно учиться контролировать свои эмоции и управлять своим состоянием. Научиться этим вещам можно на тренинге стрессоустойчивости или стресс-менеджмента. Но сначала важно понять, что же это такое? Стрессоустойчивостью называется умение человека справляться со стрессом и выходить из сложных ситуаций без эмоциональных перегрузок.

Именно методам контроля над эмоциями и формирования позитивного отношения к жизни обучают на тренинге по стресс-менеджменту. Если пройти подобный тренинг, устойчивость к стрессам перестанет быть для вас лишь непонятным, а обязательным пунктом в резюме.

Эти обучающие программы относятся к психокоррекционным тренингам , поскольку способствует изменениям в поведении человека и его самосознании. Их можно различать в зависимости от конкретных задач, поставленных перед группой:

Психотерапевтический тренинг , целью которого является коррекция эмоциональной сферы. С помощью определенных упражнений люди через эмоциональные переживания лучше понимают себя, самостоятельно находят пути выхода из сложных ситуаций.
Тренинг для личностного роста , на котором совершенствуются некоторые личностные качества участников: формируется уверенность в себе и повышается психологическая компетентность.
Обучающий тренинг , в ходе которого люди приобретают навыки, умения, знания, которые повышают их уровень стрессоустойчивости.
Организационный тренинг , в котором принимает участие определенная организация для улучшения психологического климата в коллективе. Посмотрите еще .

Естественно, разграничивать эти виды тренингов следует лишь условно, так как в каждом конкретном тренинге присутствуют и упражнения для поиска оптимальных решений, и обучающие мини-лекции, и задания на формирование личностных качеств.

Какая польза от этих обучающих программ?

Тренинг стрессоустойчивости будет полезен разным категориям людей :

руководителям: с помощью подобного тренинга можно научиться создавать в коллективе здоровую атмосферу и решать даже сложные задачи, не срываясь на подчиненных; к такому руководителю испытывают уважение, а не страх;
сотрудникам компании: тренинг необходим в фирмах, где коллеги постоянно ссорятся между собой или возникают конфликты между клиентом и сотрудником;
выпускникам школ, училищ, студентам: тренинги полезны, так как учат саморегуляции и способам борьбы с волнением, что пригодится ребятам на экзаменах, а также поможет при эмоциональных перегрузках во время интенсивной учебы;
женщинам, стремящимся избегать конфликтов в семье и правильно их разрешать; также они необходимы для формирования уверенности в себе и контроля над своими эмоциями. (какие еще бывают тренинги для женщин?)

Любой тренинг полезен не только для людей, в жизни которых уже наблюдается ежедневный стресс, но и для профилактики его появления. С помощью тренинга можно достичь следующих результатов :

научиться самостоятельно справляться со стрессом с помощью восстановительных методик,
улучшить свое эмоциональное состояние,
повысить выносливость и работоспособность,
раскрыть скрытые в каждом возможности.

Упражнения для повышения стрессоустойчивости

В тренинге стрессоустойчивости могут использоваться упражнения из различных направлений психологической коррекции и специальные восточные практики : гипноз и самогипноз, медитативные практики, дыхательные упражнения, упражнения из психодрамы, арт-терапии, музыкальные и танцевальные упражнения, идеомоторные приемы, упражнения из телесно-ориентированной терапии и т.д.

Основные упражнения для стрессоустойчивости , с помощью которых можно диагностировать уровень стрессоустойчивости каждого, представляют собой идеомоторные приемы, например, разведения, сведения и подъема рук:

Прием «Полет»: Встаньте, опустив руки вдоль корпуса, и закройте глаза. Мысленно сосредотачивайтесь на своих руках и «заставляйте» их подняться вверх, но без малейшего напряжения. Представляйте, что вы парите в воздухе.
Прием «Левитация рук»: Встаньте с опущенными руками и настройтесь на ваши руки. Чувствуйте их легкость, которая заставляет руки словно «всплывать», подниматься выше.

Есть и другие упражнения, которые помогают человеку прийти в определенное психоэмоциональное состояние. Нужно будет подобрать оптимальное упражнение для себя. Основным моментом в этих упражнениях являются ментальные процессы, приводящие сознание в спокойное состояние.

Когда вам удастся выполнить эти упражнения и действительно достичь нужного результата, вы сможете контролировать свои эмоции в сложных ситуациях, просто вернувшись в прошлое спокойное состояние путем выполнения тех же действий.

	Тема занятия	Количество часов
	Тема занятия	Всего
	Вхождение
	Коррекционно-терапевтические пробы
	Антистресс-базис
	Антистресс-интенсив
	Телесно-ориентированные техники россыпью
	Групповая игротерапия

Условные обозначения:

ТЗ - занятия тренинга;

СЗ - самостоятельные занятия;

ИПК - индивидуальное психологическое консультирование по личностным проблемам.

3. Содержание занятий тренинга стрессоустойчивости занятие - I «вхождение»

Цели:

Знакомство участников;

Принятие правил работы Т-группы;

Развитие эмпатии;

Формирование способности на телесном уровне чувствовать и принимать себя, других и окружающий мир.

Правила работы т - группы:

1. Правило «Имени» - члены Т-группы обращаются друг к другу на «ты» и по имени.

2. Правило «Без погон и регалий» - все участники равны. Каждый имеет равное со всеми право отстаивать свою точку зрения. Ничьё мнение не считается имеющим больший или меньший вес. Каждому предоставляется равная с другими возможность высказаться и предложить решение.

3. Правило «Трапа» - все, здесь присутствующие, как бы «зашли на борт корабля». Трап убрали. Необходимо обязательное присутствие каждого в каждом шаге работы (ценность каждого участника). Не опаздывать и не пропускать занятий.

4. Правило «Винтика» или активного участия – каждый обязан принимать активное участие в работе группы. Каждый должен сказать себе: «Я несу ответственность за результат работы своей группы». Не отсиживаться, не отмалчиваться, не отлынивать. Каждый должен внести свою лепту в деятельность группы.

5. Правило персонификации – каждый произносит клятву: «Я говорю от своего имени «Я», а не «мы» или «все» от имени других. Я не уклоняюсь от прямого высказывания своей точки зрения. Я говорю кратко и по существу. Я несу ответственность за свои слова».

6. Правило «Здесь и сейчас» означает для каждого быть включённым в групповую работу. Это защита от прошлых проблем и будущей неуверенности. Это избегание пассивного отношения в принятии решения.

7 . Правило «Купе» означает, чтовсе, о чем говорится в группе, является конфиденциальным, т.е. не выносится за её пределы.

8 . Правило толерантности и эмпатии означает, что все участники должны быть терпимы друг к другу и проявлять эмпатию. «Не грузить», «не лечить», не воспитывать, «не навешивать ярлыков».

9. Правило «Послушника» - всё, что говорит ведущий должно выполняться в определённый им срок и в предлагаемой форме.

10 . Правило «Поднятой руки» означает, что перед тем как высказаться, получить добро ведущего на слово, необходимо поднять руку. Нельзя перебивать других участников.

11. Правило «Цыплят по осени считают» - не следует делать поспешные выводы о том, что здесь происходит. Надо решать поставленные задачи, рефлексировать, анализировать, но не оценивать результат до его окончательного оформления.

12. Правило «Стоп» означает, что каждый участник тренинга имеет права отказаться от участия в том или ином упражнении или отказаться отвечать на тот или иной вопрос тренера или членов Т-группы.

Предлагает свод правил на первом занятии тренер. Члены группы могут внести предложения по изменению правил. Правила принимаются общим решением группы.

Упражнение № 1 «Я буду делать так…»

Цели: знакомство членов группы, актуализация ожиданий.

Планируемое время: 15 - 20 минут.

Все участники рассаживаются по кругу и называют своё имя, представляют в группу собственные ожидания от предстоящего тренинга.

Тренер говорит: «Прежде чем начнём выполнять задание сегодня мы должны познакомиться. Возможно, кто-то из вас уже достаточно давно общается между собой. Вам кажется, что вы хорошо знаете друг друга. Но в таком составе, именно этой группой вы собрались впервые. Т-группа – это ваша главная ценность сегодня. Вы проживёте здесь несколько дней вашей реальной жизни и хорошо, если эти несколько дней станут для вас событием. Насколько группа реально станет единой командой, насколько будет получен реальный результат, зависит от вас.

Вы должны предложить ваше игровое имя, как вас можно будет называть, т.е. как вы хотите, чтобы вас называли».

свое игровое имя (оно может быть реальным или вымышленным);

свои размышления, свои ожидания, свои планы на предстоящую работу;

3) отмечают, что каждый хочет получить, в конечном счёте, от тренинга (не допустить соскальзывания на «мы»);

4) отвечают на вопрос, что каждый будет делать в группе.

Здесь возможно активное использование группы для того, чтобы присоединить участников к реальной задаче. Например, возможна такая формулировка: «Вы согласны с тем, что он говорит? А в чём вы не согласны?».

Процедуру представления ожиданий можно запускать в группе несколько раз по кругу, пока хотя бы большая часть группы не примет ответственности за происходящее.

Каждый, начиная свое знакомство с группой, говорит: «Меня зовут … (называет свое имя). Я в течение всего тренинга буду делать так…». Жестами надо показать действие и подкрепить его фразой. После чего, все члены группы хором говорят: «Его звать …(называют имя). На тренинге он будет делать так…». Группа повторяет жесты и слова первого участника.

Завершается упражнение согласованием по принятию правил.

Например, тренер говорит: «Чтобы мы могли существовать, нам необходимы правила. Давайте ещё раз вернёмся к правилам, которые были предложены. Сейчас мы перечислим правила вместе, а по ходу игры, если возникает необходимость, сможем их добавить. Поскольку я являюсь также членом группы, поэтому за мной, как и за вами остаётся право предлагать правила. Итак, какие правила были произнесены? Есть ли желания добавить или изменить правила? Правила приняты! В дальнейшем за мной остаётся право напоминать правила. Вы можете также представить кого-то, кто будет отслеживать правила».

Марина Кобзарь
Тренинг для педагогов «Воспитываем в себе стрессоустойчивость»

Уважаемые коллеги!

Не секрет, что наша профессия требует определённых сил, энергии, самоотдачи. Это со стороны кажется – всё просто : поиграли, порисовали, провели консультацию, диагностику. Но мы-то знаем, сколько нужно терпения, усилий, знаний, даже смекалки и интуиции. Но это только одна сторона нашей жизни. Мы такими обязаны быть – это наша профессия.

Но также у каждого из нас есть свои семьи, родные, друзья и много разных вещей происходит вокруг каждый день. Иногда подводит здоровье. А порой сложившиеся жизненные обстоятельства проверяют нас на прочность. Суета, шум, всевозможные раздражители изнашивают наши нервы, лишают нормального сна, что снова ведет к стрессу . И очень трудно в подобных ситуациях сохранять самообладание и не перенести это на свою работу». И поэтому, одним из важных личностных качеств педагога должна быть стрессоустойчивость .

Вообще, стресс – реликтовая реакция организма на опасность. Древний человек должен был действовать с быстротой молнии, чтобы выжить. Сегодня стресс для нас связан не с опасностью, а в первую очередь с избытком раздражителей. Но любой стресс , какой бы он ни был, вызывает абсолютно одинаковую реакцию организма : убыстряется дыхание, печень усиленно вырабатывает глюкозу – важный источник энергии, надпочечники вырабатывают адреналин и другие гормоны, чтобы подготовить организм к драке или к бегству – в буквальном смысле. И когда подобные реакции тела сохраняются в течение продолжительного времени, а расслабления так и не наступает, стресс для нас необратимо становится негативным, он нас разрушает, в этом случае он нам вредит.

Цель : наметить пути выхода из стрессовой ситуации и ухода от нее.

Задачи : - определить свое отношение к стрессу , к стрессовой ситуации , к конфликту;

Понять себя, а именно, как я выхожу из сложившихся стрессовых ситуаций ? Что мне помогает вернуться к нормальному адекватному состоянию?

Приблизить свое состояние к психологическому комфорту.

1. Что Вы ждете от этого тренинга ? Эти ответы участники пишут на листочках.

2. Принятие двух золотых правил.

1) Не хочешь – не говори.

2) Когда говорит другой – не перебивай

Тест "КРЕПКИЕ ЛИ У ВАС НЕРВЫ? "

покажет, спокойный ли вы человек или находитесь в состоянии постоянного стресса (в данный момент) .

(Ответьте, пожалуйста, на следующие вопросы : «Да» или «Нет» )

1. Вы ощущаете прилив энергии только при стрессе ?

2. Вы считаете свою работу важной и значительной?

3. У вас есть хорошие друзья, с которыми вы можете выговориться?

4. Вы можете по-настоящему «отключиться» в конце недели?

5. Занимаетесь ли вы регулярно (не менее одного раза в неделю) спортом?

6. Вы хорошо засыпаете и спите всю ночь напролет спокойно?

7. Вы находите взаимопонимание с коллегами по работе?

8. У вас нормальные масса тела и давление?

9. Вас нелегко вывести из себя?

10. У вас есть дела которых вы ждете с радостью (выходные, хобби,

11. Вы уделяете себе ежедневно хотя бы полчаса времени?

12. Вы живете в спокойном районе?

13. Во время приема пищи вы успеваете по-настоящему насладиться едой?

14. Вы выходите каждый день хотя бы на полчаса на свежий воздух?

15. Вы едите много цельнозерновых продуктов?

16. Вы - творческий человек?

17. Вы регулярно медитируете и расслабляетесь?

18. Вы смеетесь часто и охотно?

19. Можете ли вы, когда нужно, твердо сказать «нет» ?

20. Вам удается иногда заставить других людей согласиться с вами?

(Подсчитайте количество «НЕТ» и запишите это число).

КЛЮЧ ТЕСТА :

Если ВЫ ответили "НЕТ" на 9 вопросов или меньше, то Вы достаточно спокойны в повседневной жизни. Даже если иногда нервничаете, тем не менее Вам удаётся снимать напряжение, которое могло бы нанести вред Вашему здоровью. Всё в порядке. Поздравляю!

А если Вы ответили "НЕТ" на 10 и больше, значит Вы испытываете в данный момент сильное напряжение. Вы мечтаете о покое, но не можете расслабиться. Возможно, страдаете бессонницей. Это значит, настало время пересмотра Вашей жизненной позиции и активной борьбы с напряжением.

1 Приветствие.

2. Упражнение «Животные» (3 мин.)

Цели : переживание внутренних движений и экспериментирование с внешним движением; стимулирование идентификации со своим телом; установление участниками группы связи чувств с движениями.

Материалы : Медитативная музыка.

Выберите любое млекопитающее, рептилию или птицу. В течение 2 минут вы должны быть этим животным, «переняв» его форму, движения и звуки. Вероятнее всего, одно и то же животное выберет не один участник. Не объявляйте о своем выборе. Ползайте, прыгайте, скачите и «летайте» , изображая это животное. Спонтанно взаимодействуйте с другими. Подходите к заданию творчески и старайтесь выразить такие стороны своей личности, которые, может быть, нелегко выразить в вашей обычной жизни. Шумите, осознавайте чувства, возникающие у вас, будь то страх, гнев или любовь…

3. Упражнение «Отображение» (5 мин.)

Цели : Поощрение осознания тела, творческого движения и межличностной эмпатии; развитие самопринятия и взаимопринятия.

Материалы : медленная, спокойная музыка.

Процедура : Все члены группы делятся на пары. В каждой паре один участник становится ведущим, а другой – ведомым. Встаньте лицом к лицу и смотрите друг другу в глаза. Если вы лидер, начинайте делать какие-нибудь медленные, изящные движения руками, ногами, головой и торсом. Во время движения осознавайте свое тело и чувства. В течение всего упражнения смотрите партнеру в глаза и старайтесь осознавать его. В качестве ведомого отражайте движения своего партнера – как будто вы его зеркальный образ. Например, если партнер вытягивает правую руку, вытягивайте левую. Пусть партнер руководит тем, куда и как вы двигаетесь. Старайтесь ни о чем не думать. Пусть вас «ведет» ваше тело. Примерно через две минуты поменяйтесь ролями.

Вопросы для обсуждения :

1. Вопросы для обсуждения :

2. Легко ли вам было выполнять первое упражнение?

3. В какой роли вам было удобнее и почему?

4. В жизни отвечаете ли вы взаимностью, когда с вами здороваются непривычным для вас способом?

5. Какие чувства вы при этом испытываете?

6. почему было выбрано это животное?

7. как чувствовали себя участники, представляя себя животным?

на какие движения партнера вы обратили внимание?

что вы чувствовали, когда отражали движения партнера / он отражал ваши движения?

Упражнение «Лимон» (включить музыку)

Цель : управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно : руки свободно положите на колени (ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе , что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте его медленно сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе , что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение : «Дышите глубже, Вы взволнованы»

Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Вдох состоят из трёх фаз вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза.

Упражнение.

Все мы знаем, что «слово лечит, слово калечит» . В Китае в древности была разработана особая наука о целебных звуках, которые входят в резонанс с нашими внутренними органами и оказывают на них полезное воздействие. «Фу» (на вдохе) - помогает быстро сбросить негативную энергию. «И-и-и-и» (на задержке дыхания) - общее очищение организма. «По-о-о-хс-о-о» (на выдохе) - бодрит организм после сна. Повторяйте каждый звук не более 3-4 раз.

Узнал ли я сегодня что-то новое, воспользуюсь ли я хотя бы одним из приемов?

Каждый человек хочет быть успешным и уверенным в себе. Однако у многих людей есть всевозможные страхи, которые очень ярко проявляются во время нестандартных, стрессовых ситуаций. То есть в зоне комфорта все отлично, но стоит ее покинуть и тут же проявляются негативные эмоции — страх, скованность, волнение, тревога.

На самом деле подобные ощущения являются лишь адаптацией организма к новым, непривычным ситуациям, поэтому нужно всего лишь привыкнуть к ним и научиться их контролировать. По этой причине люди и задаются вопросом — как повысить стрессоустойчивость?

Существуют различные упражнения на стрессоустойчивость. Например, в качестве тренировки, можно намеренно прочитать в каком-нибудь людном месте стих. Подойдет любое кафе или простая остановка общественного транспорта. Желательно стать на какой-нибудь стульчик или лавочку и громким выразительным голосом прочесть стих минуты на две-три.

Ваша задача — побороть свою стеснительность, выйдя за привычные рамки поведения, принятые в обществе, ведь не каждый день люди читают стихи в общественных местах. Если проделать это упражнение подряд в течении нескольких дней, то результаты будут впечатляющими. Оценка стрессоустойчивости станет для Вас намного выше. Или можно также специально совершать поступки, которые Вам из-за страха не хочется делать.

Отличный тренинг стрессоустойчивости — знакомство на улице с незнакомыми людьми. Для мужчин лучше всего знакомиться с женщинами, для женщин с мужчинами. Такая тренировка хорошо развивает навыки импровизации при экстремальном общении. Это очень поможет в любой стрессовой ситуации, когда необходимо быстро сориентироваться и найти наиболее подходящие слова, чтобы не упасть в грязь лицом.

Кроме этого, замечательное упражнение на стресс и стрессоустойчивость — это провокационные вопросы. Суть упражнения следующая — группа из 5-6 человек, задает участнику какие угодно вопросы, даже не совсем приличные. Его задача — всегда отвечать «да» и выкручиваться из неловкого положения. К примеру, на вопрос «Ты действительно вчера ходил по городу без штанов?» нужно ответить что-то вроде «Да, я действительно ходил без штанов. Была теплая погода, поэтому я прогуливался в шортах». Такая тренировка позволит человеку не бояться никаких неудобных вопросов. Самое главное — развивать уверенность, веру в себя. Тогда стрессы навсегда покинут Вашу жизнь.

Тренинг "Развитие стрессоустойчивости или Как принять свою Жизнь, расслабиться и двигаться осознанно…"

Название говорит само за себя. Тем, кто ежедневно ведёт переговоры, руководит другими людьми или воспитывает "сложных" детей, про стресс ничего объяснять не нужно, они его чувствуют постоянно. На тренинге будет представлена одна из самых современных методик по управлению своим состоянием… Развивать стрессоустойчивость — это уже не возможность, а жёсткая необходимость… НО! эта программа не похожа на типовые : участники не представляют себя на "зелёной лужайке" или "под тёплым, нежным солнышком, вдалеке от хлопот". Участникам тренинга будет передаваться система методик, которая помогает не "расслабляться, отключаясь от реальности", а принимать эту жёсткую реальность и проживать её осознанно, увеличивая свою внутреннюю силу.

Цель тренинга: обучение навыку работы со стрессовыми состояниями, т.е. умению изменять стрессовое состояние, на то, которое полезно в каждой конкретной ситуации. Будет предложен метод, позволяющий понять, какой "урок" несёт нам конкретная стрессовая ситуация и что делать, чтобы этот "урок" не повторялся, а жизнь проживалась с достаточной гибкостью, силой и осознанностью. Такой метод позволяет не "убегать" от стрессовых ситуаций, а использовать их для повышения личной силы, обретения уверенности и более эффективного решения имеющихся задач.

Речь идёт не об отдельных приёмах по снятию напряжения и глубокому расслаблению. Участники будут ознакомлены с целостной системой методик по восстановлению баланса (центровки) на уровне телесной, эмоциональной и интеллектуальной деятельности, необходимыми для получения желаемых результатов как в бизнесе, так и в личной жизни.

Типовые "стрессовые" задачи, в решении которых поможет тренинг :

Управление собой в конфликте (как в профессиональной сфере, так и в личной);
Развитие уверенности (в проведении "сложных" переговоров, принятии решений, построении отношений и т.д.);
Проблемы выбора при принятии решений;
Хроническая усталость, неудовлетворённость работой, отношениями, окружающими людьми и т.п.
Потеря эмоционального контроля и т.д.

"Восточный" подход к пониманию стресса. Механизм образования мыслительных тупиков, негативных эмоций и непродуктивных телесных состояний.
Влияние внутренних состояний на личную эффективность в жизни (построении отношений, проведении переговоров, взаимодействии с коллегами по работе). Технологии трансформации (преобразования) стрессового состояния в продуктивное.
Конфликты (внутренние и внешние) как источник сильного стресса. "Восточный" подход к управлению конфликтом.
Управление своим состоянием до, во время и после стресса. Профилактика: как формировать стресс-Иммунитет.

Результаты: участники получат представление о механизме образования стресса, а также им будет передана реально работающая технология, позволяющая существенно повысить личную эффективность в решении "стрессовых" задач и сформировать стресс-иммунитет.

Источник:
Тренинг — Развитие стрессоустойчивости или Как принять свою Жизнь, расслабиться и — двигаться осознанно
Тренинг "Развитие стрессоустойчивости или Как принять свою Жизнь, расслабиться и двигаться осознанно…" Название говорит само за себя. Тем, кто ежедневно ведёт переговоры,
http://samopoznanie.ru/trainings/trening_razvitie_stressoustoychivosti_ili_kak_prinyat_svoju/?date=24352

Тренинг стрессоустойчивости для учащихся и педагогов

Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение пагубно воздействует на психику и здоровье. Управление эмоциями – это большой труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы защиты от стресса.

Ликвидировать стрессовое состояние каждый пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые ситуации. Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости.

Повышение уровня стрессоустойчивости

Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

а) Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

б) Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

в) Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

г) Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы

Искренность и открытость

Недопустимость оценочных суждений членов группы

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.

Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях.

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Для этого необходимо развивать концентрацию нашего внимания.

Упражнение № 1. С пособствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Участники садятся по кругу. «Сейчас мы будем с вами считать, просто считать: один, два, три и т. д. Кто-то из нас начнет счет, а рядом сидящий (по часовой стрелке) продолжит и так далее. Постараемся считать как можно быстрее. В процессе счета надо будет соблюдать одно условие: если вам предстоит назвать число, в которое входит цифра 6 (например 16), то, произнося это число, вы должны будете встать (можно усложнить упражнение, заменив вставание на хлопок без произнесения числа).

Если кто-то из нас ошибется, то он выбывает из игры, но при этом остается сидеть в кругу. И мы все должны быть очень внимательными и помнить, кто уже выбыл, а кто продолжает играть».

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

Что же такое стресс?

Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?

Кто или что поможет преодолеть стресс?

Умеем ли мы бороться со стрессами?

Как самим выработать успешный стиль поведения, научиться в конфликтных, стрессовых ситуациях и напряженной рабочей обстановке быть устойчивыми к стрессу и задействовать скрытые в нас резервы, силы и возможности, чтобы преодолеть стресс и обратить его себе во благо?

Что вы ожидаете от нашего тренинга?

Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке - дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Рекомендации тренеру. Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

Стресс (от англ. Stress — давление,нажим,напор;гнёт;нагрузка;напряжение) - неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс ) и отрицательную (дистресс ) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.

Плохой, беспокойный сон.

Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.

Снижение концентрации внимания, затрудняющее учебу или работу. Проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.

Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.

Постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому.

Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.

Нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п. Появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому.

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна

Первая фаза возникновения стресса характеризуется мобилизацией организма. Нарастает напряжённость. У кого-то она может длиться дни и недели, а кто-то уже через несколько минут переходит ко второй стадии стресса. Реагируют люди по-разному. У одних тревога ускоряет все реакции организма, они вдруг начинают быстро соображать и мгновенно принимают решения. У других – наоборот происходит замедление реакций, они становятся как бы заторможенными. Умеренный кратковременный стресс на первой стадии даже полезен. Гормональный всплеск даёт толчок организму, тренирует его, закаляет.

Вторая фаза наступает, если воздействие стрессовых факторов продолжается. Организм отреагировал на тревогу, мобилизовался и может преодолевать возникшие трудности. На стадии сопротивления организм может быть более устойчивым к вредным воздействиям, чем в спокойном состоянии. Внешне тоже всё выглядит благополучно, человек конструктивно решает проблемы, он активен, здоров. Первый и второй этапы развития стресса ещё не несут угрожающих последствий.

Третья фаза, характеризующаяся истощением, начинается, если вторая стадия затягивается и организм не получает отдых. Мобилизованные ресурсы заканчиваются. Организм израсходовал свои адаптационные возможности, и его устойчивость снижается. На этом этапе проявляется физическое неблагополучие: нарушение сна, снижение аппетита, потеря веса, расстройства стула, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления, и т. п. Человек чувствует себя вялым, разбитым. Если и сейчас не отдохнуть, то могут начаться серьёзные физические заболевания, депрессия.

эффективно тренировать взаимодействие с партнером при максимальной концентрации и быстроте реакций;

дать возможность участникам тренинга проверить себя и свою готовность выступать в качестве лидера;

развить умение эффективно работать в нескольких направлениях деятельности;

научиться действовать в условиях стресса, не теряя способностей концентрировать внимание на проблеме.

Размер группы : не важен.

Ресурсы : упражнение требует по-настоящему большой и свободной от мебели комнаты, двух стульев, флип-чарта и маркера для записи результатов каждого раунда.

Время : в зависимости от количества участников. Каждая четверка игроков находится в игре 10 минут.

Это упражнение возвращает нас к рассказам об императоре Юлии Цезаре, который обладал поразительной способностью одновременно и качественно выполнять несколько различных действий. Порой лидеру приходится применять на практике замечательные качества знатного римлянина.

В каждом раунде игры будет участвовать четверо игроков в поле и две группы судей. (Количество судей значения не имеет, так что порой можно всех зрителей разделить на две судейские группы, каждая из которых получает конкретное задание.)

Итак, первая игровая четверка выходит на площадку и выносит с собой два стула. Первый и второй игроки садятся друг против друга на расстоянии 2-2,5 м. Третий и четвертый игроки вначале располагаются за стулом второго участника. Это их стартовая позиция, потом по ходу игры они могут свободно передвигаться по комнате.

Правила игры . В течение двух минут первый игрок обязан повторять все движения второго игрока, выполняемые им произвольно: любые движения сидя, стоя, в движении по комнате. Кроме того, первому игроку предстоит отвечать на непрерывные вопросы третьего и четвертого игроков. Вопросы могут быть любыми. Когда иссякнет фантазия одного из спрашивающих, в дело немедленно включается второй.

Обратите внимание, что в игре участвуют и судьи. Они – самые справедливые и внимательные арбитры в мире. Одна группа судей будет следить за тем, чтобы первый игрок не пропускал движений партнера и повторял каждое из них. За каждый пропуск начисляется штрафное очко! Вторая группа следит за ответами на вопросы. Ответы могут быть абсолютно свободными, отличаться нелогичностью, отсутствием связи с вопросом и т.д. Важно, чтобы прозвучала осмысленная реакция первого игрока на вопросы двух ассистентов и чтобы в своих ответах он не пользовался запрещенными «Да!», «Нет!», «Не знаю!»

Использование каждого запрещенного ответа приносит штрафное очко.

Игра продолжается в течение двух минут. Затем судьи первой и второй групп сообщают о количестве заработанных игроком штрафных очков. Результат записывается. После этого игроки меняются ролями: отвечать и повторять движения в течение двух минут будет теперь второй игрок.

Вновь подведение итогов, запись и смена ролей: теперь игровые стулья занимают третий и четвертый участники, а первый и второй будут задавать вопросы.

Это задание можно проводить по очереди со всей группой, чтобы определить абсолютного чемпиона -того, кто набрал наименьшее количество штрафных очков.

Завершение : обсуждение упражнения.

Какие действия было сложнее выполнять – повторять движения партнера или отвечать на вопрос?

Случались ли во время игры мгновения кризиса, когда вы понимали, что теряете контроль над ситуацией? Что помогло вам преодолеть такие моменты и вернуться к выполнению задания?

Что вы вынесли для себя из игры? Что вы думаете сейчас о сильных и слабых сторонах своего поведения в кризисной ситуации?

6 этап. Обратная связь

Ваши ожидания совпали с итоговым результатом?

Какие умения и навыки вы получили в тренинге?

Цели тренинга:

Повышение уровня стрессоустойчивости

Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

Задачи тренинга:

а) Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

б) Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

в) Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

г) Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Правила тренинга:

Здесь и сейчас

Конфиденциальность

Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы

Правило «стоп»

Искренность и открытость

Недопустимость оценочных суждений членов группы

1 этап.

2 этап.

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

Что же такое стресс?

Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?

Кто или что поможет преодолеть стресс?

Умеем ли мы бороться со стрессами?

Что вы ожидаете от нашего тренинга?

3 этап.

Упражнение «Я и стресс»

Содержание. Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

Инструкция тренера группе. «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме - реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

4 этап.

Стресс (от англ. Stress неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз , а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине , физиологии , психологии выделяют положительную (эустресс ) и отрицательную (дистресс ) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Симптомы стресса

Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.

Плохой, беспокойный сон.

Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.

Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.

Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.

Стадии стресса

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна

5 этап.

Упражнение «Два на два, или Новый Юлий Цезарь»

Цели:

эффективно тренировать взаимодействие с партнером при максимальной концентрации и быстроте реакций;

дать возможность участникам тренинга проверить себя и свою готовность выступать в качестве лидера;

развить умение эффективно работать в нескольких направлениях деятельности;

научиться действовать в условиях стресса, не теряя способностей концентрировать внимание на проблеме.

Размер группы : не важен.

Время : в зависимости от количества участников. Каждая четверка игроков находится в игре 10 минут.

Ход упражнения

Правила игры . В течение двух минут первый игрок обязан повторять все движения второго игрока, выполняемые им произвольно: любые движения сидя, стоя, в движении по комнате... Кроме того, первому игроку предстоит отвечать на непрерывные вопросы третьего и четвертого игроков. Вопросы могут быть любыми. Когда иссякнет фантазия одного из спрашивающих, в дело немедленно включается второй.

Использование каждого запрещенного ответа приносит штрафное очко.

Завершение : обсуждение упражнения.

Какие действия было сложнее выполнять – повторять движения партнера или отвечать на вопрос?

6 этап. Обратная связь

Ваши впечатления

Ваши ожидания совпали с итоговым результатом?

Какие умения и навыки вы получили в тренинге?